20 октомври - Световен ден за борба с остеопорозата

Остеопорозата е хронично дегенеративно заболяване, което постепенно намалява плътността на костите и по-късно води до чести и тежки фрактури (счупвания). При нея костите губят не само калций (минералът, който е гарант за здравината им), поради нарушен калциев метаболизъм, но липсва и магнезий. Това често води до минерален дисбаланс и натрупване на калций на нехарактерни места в тялото-напр. образуват се камъни в бъбреците или шипове по някои кости. Костната тъкан във всяка кост се изгражда от 3 вида клетки-остеоцити (поддържат основата); остеобласти (образуват костната тъкан) и остеокласти (разрушаващи костната тъкан). При здравата кост има баланс между растежните и разрушителни процеси, докато при остеопорозата се произвеждат по-малко костни клетки и преобладава разпада на костна тъкан. Това „изтънява” костта отвътре и я прави крехка и чуплива. Остеопорозата засяга и двата пола, но е по-често срещана при жените, особено след 50-годишната им възраст. При тях, поради настъпилите хормонални промени по време на менопаузата, допълнително създават условия за загуба на костна плътност. В резултат на това, честотата на фатално изтъняване на шийката на бедрената кост е по- висока, което е и причина за лесното счупване на бедрото (дори понякога при съвсем леко падане или по-силен натиск). Засягат се също и прешлените на гръбначния стълб и китката. Не е истина, че няма начин да се подобри състоянието на вече остеопорозните кости. 

С подходящ хранителен режим, с повече движение и излагане на слънце (хелиотерапия ) това е напълно възможно.

Най-важният елемент за костите е калцият. Здравината им обаче не зависи толкова от него, а от съотношението калций и фосфор във всекидневното меню: количеството калций трябва да превишава около 2 пъти количеството на фосфора. За да се усвои пълноценно този елемент, с храната трябва да се набавят магнезий, мед, цинк, силиций, витамин B6 , витамин C, витамин K, фолиева киселина, както и определено количество белтъчини и мазнини, помагащи на усвояването на витамин Д.

Дневните норми за калций са различни и зависят от възрастта, пола и физиологичното състояние на организма. Средно около 1000 мг/дневно, завишени са нормите при подрастващи (възраст 9–18 години)-1300мг/ дневно; жени в/след менопауза-1500 мг./дневно; бременни и кърмещи жени-1500 мг./дневно.

Често хората приемат богати на калций храни, но това не е достатъчно, за да получат дневната норма, защото не успяват да го усвоят пълноценно или защото го губят (поради стомашно-чревни заболявания).

 Кои храни трябва задължително да присъстват в менюто ?

1. Мляко и млечни продукти-в тях съотношението между калция и фосфора е оптимално. - (кисело мляко, извара, прясното обезсолено сирене).
2. Пресни зеленчуци-сокове или салати от тях-зелените листни зеленчуци (лапад, коприва,киселец, маруля, зеле, целина, босилек, магданоз, зелен лук), цвекло, моркови, броколи, карфиол, ряпа.
3. Пресни плодове-особено високо съдържание на калций има в смокини, кайсии, портокали, зелени ябълки и др.
4. Ядки, семена и варива-освен калций, съдържат растителни белтъчини, мазнини и мастноразтворими витамини и фитоестрогени, необходими за клетъчния синтез и за усвояването на витамин Д. - (сурови: бадеми, орехи, лешници, сусам; тиквени и слънчогледови семки; боб, леща, нахут, грах, царевица и др).
5. Риба и други морски продукти-богати са на белтъчини, минерали и така важните Омега 3 мастни киселини и мастноразтворими витамини. (мазни риби– скумрия, херинга, сардини, аншоа, сьомга, риба тон). 

Кои храни е желателно да се избягват?

1. Не се препоръчва консумацията на захар, мед, тестени изделия (макарони, юфка, бял хляб), кафе, черен чай, газирани напитки. Всички рафинирани храни и напитки, както и кофеинът нарушават всмукването на калций в червата и имат изразено киселинно действие.
2. Месото и месните произведения-кайми, колбаси и др. имат силно подкиселяващо действие върху вътрешната среда на организма. За да осигури /алкално-киселинен баланс/ равновесие, той извлича минералните соли от костите.
3. Прекомерната употреба на готварска сол води до намаляване на костната маса и плътност, особено когато приемът на калция с храната е недостатъчен.
4. Алкохолът потиска образуването на нова костна тъкан, поради което редовната му употреба е рисков фактор за развитие на остеопороза. Установено е, че всички жени, злоупотребявали с алкохол, рано развиват изразена остеопороза.

Съвети, които не трябва да се забравят:

1. Избягвайте подкиселяващите храни и напитки

При усвояването на повечето храни, най-вече рафинираните (преработени, пакетирани) се отделят кисели продукти, които подкиселяват вътрешната среда. Организмът непрекъснато се стреми да поддържа алкално-киселинното равновесие, но при постоянен превес на подкиселяващи храни, за да осигури баланс се принуждава да посегне на минералните соли, които изграждат костите. Дали един продукт е подкиселяващ или алкализиращ, не се определя от вкуса, а от вида му. Напр. месо, риба, млечни продукти, яйца, зърнени продукти, тестени продукти, сладкиши, алкохол, кафе и др. не са с кисел вкус, но са силно подкиселяващи храни. Алкализиращо действие имат зеленчуците и несладките плодове, дори когато са кисели на вкус, напр. лимоните са отличен алкализатор.

2. "Да на калция, но не прекалявайте с млечните продукти!" Те са много богати на калций, който е необходим за здравината на костите, но когато има голям прием на млечни храни, които имат силно подкиселяващо действие, резултатът е обратен (извличане на калциеви соли от костите).
3. Ежедневно приемайте пресни зеленчуци, плодове и зелени подправки. С включването на зеленчуци и плодове при всяко хранене съзнателно противодействаме на подкиселяващите храни. Полезното им действие за здравето на костите се дължи и на високото съдържание на витамини, полифеноли, антиоксиданти и фитоестрогени, които противодействат на възпалителните процеси, заради които костите губят повече калций, отколкото могат да фиксират.

Най- силно алкално действие имат суровите зеленчуци–на салати, сокове, смутита и не много сладките плодове.

   4. Яжте по-малко термично обработени храни.

При термична обработка на храната изобщо, се увеличава нейната киселинност, това отключва възпалителен процес и руши костната плътност. Всички възпалителни процеси в тялото се поддържат от киселата среда в организма. За това е добре голяма част от храната да бъде в суров вид-салати, семена, сурови ядки, плодове, кълнове.

   5 . Предпочитайте постните ястия.

Нуждата от белтъчини могат да се набавят от варивата-леща, боб, нахут, царевица, а комбинирани със зеленчукова салата или пресни зеленчуци,   осигурявате и добър алкално-киселинен баланс.

6. Ежедневно се движете, по възможност на открито.

Съществува  връзка между физическата активност и костното здраве. Липсата на физическо натоварване отслабва силата на мускулите и костите и ускорява загубата на минерали в тях. Правете 20-30 минути интензивно физическо натоварване, независимо от възрастта, по възможност всеки ден. (упражнения за гъвкавост, равновесие, издръжливост; или изкачване на стълби; или танци; или просто леки подскоци на място-фините ритмични микровибрации укрепват костните гредички). Ходете навън редовно. Най-добрият естествен източник за набавяне на витамин Д е пряката слънчевата светлина, а той е фактор, който увеличава извличането на калция от тънките черва и отлагането му в костите. През зимните месеци, когато слънцето е слабо, рибеното масло също е добър източник на вит. Д.

7. Избягайте от вредните навици:

- тютюнопушенето-никотинът в цигарите потиска синтезата на ново костно вещество

- прекаляване с кофеин (повече от 3-4 кафета дневно)-освен високата си киселинност като напитка, кафето увеличава отделянето на калция и магнезия с урината, което означава загуба на костна материя.

- редовна злоупотреба с алкохол- извлича калция от костите и води до минералното им „изтъняване”.

   - редовното пиене на газирани напитки-съдържанието на големи количества фосфор в тях, предизвиква извличане на калций от костите, а наличието на много захар или подсладители ги правят напитки със силно подкиселяващо действие, което засилва процеса.

От древността са познати и до днес се използват лечебните свойства на някои билки (фитотерапия), които подобряват костната плътност: добър ефект има ежедневното приготвяне и приемането на отвари от счукани шипкови плодове; овесени ядки; жълта комунига, червена детелина; коприва; хвощ; дъбравник и др.,поотделно или в комбинации.