Д-р Ива Левкова, диетолог: Спортът, витамин Д и подходящите храни са гарантът за здрави кости

-Можем ли да разпознаем остеопорозата, има ли рискови фактори, които могат да ни насочат към нея?

-Рисковите фактори за появата й са полът, защото се среща много по-често при жените, възрастта - над 50 години, фамилната обремененост, ранната менопауза, пушенето, злоупотребата с алкохол, наднорменото тегло. Пациентите  със специфични заболявания като автоимунните заболявания, изискващи продължително кортикостероидно лечение; с нарушена функция на щитовидната жлеза или тежък диабет също са сред рисковите групи.  24% от жените у нас, след 50 години имат установена остеопороза. Това са повече от 300 хиляди жени, а при мъжете се предполага, че около 190 хиляди. При 49% е установена костна плътност под долна граница или така наречената остеопения.

-Костната ни система се изгражда в детска и укрепва в младежка възраст...Още тогава ли трябва да започне превенцията на остеопорозата?

-Във всеки период от живота си можем и трябва да се грижим за плътността на костите си, но в ранните периоди на израстването  процесите на изграждане и укрепване са най- активни. За това е важно децата и младите хора редовно да приемат белтъчни храни и  да спортуват на открито. Наследствеността има съществено значение за развитието на остеопорозата, но факторите, които  могат да се „управляват” в периода на изграждане на костната плътност са основно добрия внос на калций и витамин Д. Млечните храни имат най-добро съотношение на калций и фосфор и за това е много важно приемът им да се поддържа в хранителния режим, както на децата, така и на възрастните. Витамин Д пък е  необходим за доброто усвояване на калция. За образуването му е необходимо достатъчно излагане на слънце- т.е. престоят на открито е задължителен. Физическата активност е много  важна за механичната якост на костите- ежедневните упражнения, спорт, танци и други активности на открито профилактират от рано. Точно обездвижването на децата и учениците, които престояват с часове пред компютрите създава предпоставка за прогресиращата остеопороза в зряла възраст.

 

-Къде основно грешим и можем ли с диета да се борим срещу остеопорозата?

-Грешките са в няколно направления- нерационално хранене, обездвижване и недостатъчно  излагане на слънце. 

Основната грешка в храненето на европееца, в това число на българина е консумацията на големи количества животински протеини (месо и млечни продукти) и на недостатъчно растителна храна (плодове, зеленчуци, зърнени култури, варива, ядки). Храните, които са богати на животински протеини са киселинообразуващи. Тъй като организмът се стреми да поддържа нормални нива на киселините в кръвта, ги неутрализира чрез двата основни алкални агента -калций и натрий. Първоначално се използва натрия за алкализиране на вътрешната среда на тялото, но когато той се изчерпи, организмът използва калция от костите, за да поддържа по- алкално ниво на средата. Оформя се парадокс: въпреки че млякото, млечните храни и месото са богати на калций, те съдържа основни протеини, които са силно киселинообразуващи, т.е. повишената им консумация води до извличане на минерали от костите и изтъняването им (в последствие).

Витамин Д e важен за здравината на костите, за това престоят на открито, дори през зимните месеци е необходим и наложителен.  30% от количеството му  се доставя с храната, а 70% се синтезира в кожата под действието на слънчевите лъчи.  Наблюдава се тенденция на дефицит на Витамин Д- и в Европа, и в България. Основният хранителен източник са  рибата и морските продукти-растителни и животински. За съжаление консумацията им не е достатъчна- в ежедневното меню на всички възрастови групи има дефицит на риба и рибни продукти.

Механичната здравина на костите е от изключително значение – при космонавтите например, които са изключително здрави и издръжливи мъже, когато са в безтегловност в Космоса, без натиск и гравитация, костите им практически „омекват”. По същия начин имаме остеопороза от обездвижване, а това е риск и при децата, и при възрастните.  Нарастването на броя на пациентите с остеопороза вече е с епидемични размери, защото съществена причина е увеличената продължителност на живота от една страна, и обездвижването и затлъстяването на децата и младежите – от друга страна.
Липсата или недостатъчната физическа активност не само в детството, но и в зрялата възраст е от изключително значение за развитието на заболяването. Редовната употребата на алкохол, особено при мъжете, доказано влошава костното здраве.

-Знаем, че за здравите ни кости са отговорни и задължителни вит.Д и калция...Какви са количествата и източниците им – колко е достатъчно и как да си добавим тези елементи?
-За витамин Д категорично това е рибата, но освен редовната консумация на рибни продукти, трябва да имаме и здрав стомашно-чревен тракт, за да може храната нормално да се усвоява и да синтезира така важния вит.К2. Излагането на слънце е важно, но трябва да става предпазливо и дозирано, поради риска от други заболявания. Витамин Д може да се набави и като добавка под формата на витамин Д3 – средната профилактична доза е 400-800 единици, като се определя от пола и възрастовата група, защото с напредването на възрастта нуждата се увеличава. Важно е да се напомни, че всяка терапия е индивидуална и се назначава след изследване на нивото му организма.

Количеството на калция след 50-годишна възраст е около 1200 милиграма елементарен калций, а не съединение. Тоест това е калция, който остава усвоен в организма. Калцият във всички хранителни добавки е в съединения, но най-голяма е резорбцията на калциевия карбонат – около 40% от дозата на таблетката. За това е важно да се прецени индивидуалното количество, съобразно пола и възрастта.  Естествените източници  на калций са зеленолистните зеленчуци, зърнените храни, варивата, суровите ядки...Калцият от тях се усвоява по- добре и в по- голяма степен, в сравнение със синтетичните хранителни добавки.

 

-Каква е връзката: жени в менопауза и развитието на остеопороза?

-Половите хормони са основен елемент за поддържането на костното здраве и при двата пола. Когато има нормално количество на половите хормони балансът между клетките, които изграждат и разграждат костта е запазен. Защото костта е жива тъкан и в нея непрекъснато се извършват обменни процеси. Докато има полови хормони този процес е в баланс, но когато рязко отпаднат естрогените, превес взимат клетките, които разграждат костта, а изграждащите не успяват да компенсират.

Намаляването на половите хормони се случва и при мъжете, но при тях има няколко съществени разлики. В детството жените изграждат по-малка костна маса, отколкото мъжете. При настъпване на менопаузата  при жените има рязък спад на половите хормони, докато при мъжете процесът е по-плавен. За това жените губят повече и по-рязко костната плътност в годините на зрелост.

 

-Защо  пациентите със специфични заболявания като нарушена функция на щитовидната жлеза, диабет, автоимунни заболявания и др. попадат  в рисковите групи?

-Вярно е, че някои заболявания и прием на медикаменти са рискови за развитието на остеопороза. Най-силен е ефектът на кортикостероидните препарати, които  се използват при много автоимунни заболявания, възпалителни процеси, ревматоидни заболявания и др. Така че продължителната употреба на кортикостероиди - над 3 месеца, е съществен риск за костите. Продължителният прием на щитовидни хормони при пациенти с щитовидни заболявания се води за допълнителен риск. родължителният прием на антидепресанти – също.  Лекарствата, които се взимат за намаляване на стомашната киселинност също имат негативен ефект върху костите. Диабетът сам по себе си увеличава чупливостта на костите, но в комбинацията с някои от антидиабетните медикаменти, вече се развива остеопороза. Сериозен риск за здравината на костите са и ревматоидният артрит, хормоналното лечение с антиестрогени при жени след операция на карцином на гърдата или на яйчниците. Важно е всички тези рискови групи да се изследват навреме и да се предприеме съответно лечение.

 

-Има ли  храни и добавки, на които можем да  разчитаме – и за профилактика, и за лечение на остеопорозата?

-Започваме с белтъчните продукти- риба, кисело мляко, извара, бобовите храни, ядките..Всеки организъм трябва да получи минимум 50-60 гр. чист белтък / дневно приблизително 1 грам на кг/тегло ( нормите са различни за мъже и жени).
Плюсът на киселото мляко е,  в него има оптимално количество белтък от една страна, добро съотношение калций-фосфор от друга, а от трета-наличието на живи лактобацили, полезни за чревната флора.  От растителните продукти богати  на калций са суровите ядки- сусамът,орехите, кашуто;  някои подправки- например босилек.

С пресните зеленчуци и плодове внасяме и натрий, магнезий, цинк, вит.С, вит.К. и др.

От зеленолистните зеленчуци набавяме калций, силиций, вит. К1.  Този малко познат витамин е важен, защото от него под въздействието на бактериите в червата се образува вит.К2, който   насочва вит.Д да се отлага на правилните места- кости и зъби, а не в меките тъкани и по кръвоносните съдове, в състава на атеросклеротичните плаки.

В състава на най-популярните хранителни добавки за борба с остеопорозата са желатин, колаген, рибено масло, тинктура от коноп и др. Съветът ми е да набавяте нужните количества минерали и витамини от естествените храни, а да прибягвате към добавките, след установяване на дефицит (извършват се необходими тестове).

Храните богати на сол и кофеин допълнително ускоряват процесите на остеопороза.

 

-Някои кратки съвети за профилактика/ предпазване от остеопорозата?

1. Ежедневно приемайте растителните храни, богати на калций, магнезий, силиций, витамини С, К1;2 - зеленолистни зеленчуци, зърнени храни, варива, сурови ядки... Редовно яжте риба. От рибите с най-високо съдържание на калций са дребните риби -сардини, херинга и др. Киселото мляко е добра белтъчна храна, с балансирано съотношиние на калций и фосфор и полезни живи бактерии.

 

2. Витамин Д е важен за здравето на костите, тъй като без него тялото не може да усвои калция. Повечето от нас не приемат достатъчно витамин Д, който се образува в кожата в присъствието на слънчева светлина. Най-добрият хранителен източник са мазните риби- напр. сьомга, сом и др. Витамин С образува колагена, а цинкът помага да се образуват нови костни клетки. Те се съдържат предимно в пресните плодове и зеленчуци.

 

3. Повишете ежедневната си физическа активност като цяло- с интензивно ходене, фитнес, танци, качване на стълби и др., но микровибраците при подскоците на място или народните танци са много ефективни за „укрепване” на костните гредички.