„Хранителната пирамида”- ключът към здравословно хранене

Хиляди са материалите, свързани със здравословното хранене. Съветите, които се предлагат за запазване на оптимално и постоянно тегло са полезни, но трудно приложими, поради забързаното ежедневие на работещите и учещи хора. Често се яде нещо на крак в паузите, а вечерята е късна и обилна, забравя се да се пие много вода, време за редовно движение не остава…

Разбира се, има и други фактори, които ограничават избора – непоносимост към някои храни, алергии, навици, религия, финансови възможности и т.н.

За да изберем най-правилния хранителен режим за нашия организъм е добре да се съобразим с „хранителната пирамида”.

Тя показва различните хранителни групи, разположени по пирамидата в зависимост от пропорцията, с която участват в една балансирана диета. В основата се намират храните, които трябва  да консумираме в най-големи количества, а на върха са храните, които трябва да изключим или да ограничим до минимум.

 

В основата на пирамидата са разположени зеленчуците и плодовете. Тях можете да  консумирате на всяко хранене, по 4–5 пъти на ден за предпочитане в суров вид. Плодовете яжте самостоятелно, по 2-3 пъти на ден. И двата вида храни са основни източници на витамини, минерали, фибри, влакнини и активно участват в пълноценното функциониране на организма.

Следващото ниво се заема от въглехидратите – зърнените храни, макаронените изделия, ориза, картофите. Те са основният източник на енергия, богати са и витамини от група В, фибри, минерали. Една балансирана диета включва поне 2-3 порции от тях дневно.

По-високо в пирамидата се намират месото, рибата, яйцата, млякото. Те са важен   източник на белтъчини и имат основни синтезиращи функции в организма, но количеството и честотата им на приемане намаляват.

С консумацията на месо и месни продукти не трябва да се прекалява, 2-3 пъти седмично е достатъчно, като е добре да преобладават белите меса – риба или пиле.
Киселото мляко и млечните продукти са богати на калций,  фосфор и витамини е желателно ежедневно да присъстват в менюто – под формата на кисело мляко, извара, сирене.

Мазнините също са основно хранително вещество. Важен източник са на енергия, мастноразтворими витамини А, D, E, K и имат протективна функция за тялото ни. Дозираната консумация на масти е задължителна и полезна, защото мастно разтворимите витамини се нуждаят от мазнини, за да се разтворят и усвоят. Водеща е ролята на растителните мазнини – зехтин, олио, от ядки и семена. Препоръчително е  ежедневното приемане на „шепа” сурови ядки – бадеми, орехи, лешници и др., а сурово ленено, сусамено, тиквено семе можете да добавяте към салатите или зърнените закуски.

 

За спазване на  един балансиран режим съветвам пациентите:

• Ежедневно консумирайте сурови зеленчуци и плодове, ядки; зърнени храни, сушени плодове, кисело мляко;
• Наблегнете на постните ястия – зеленчукови, варива, салати, супи;
• Ограничете мазнините;
• Пийте редовно вода – около 1,5 – 2 литра дневно;
• Избягвайте сладки и тестени храни;
• Ограничете консумацията на сол и захар;
• Избягвайте концентрирания алкохол и газираните напитки;
• Намалете количеството на порциите храна и яжте често, по малко;
• Правете ежедневно физически упражнения или активно ходене – 20-30 мин.

 

И не забравяйте: Няма вредна храна, има само вредни количества.

Д-р Ива Левкова,

диетолог на МБАЛ „Уни Хоспитал“